Je ne te conseille pas d’utiliser strictement les tables de pourcentage pour faire ta préparation physique, et je t’explique pourquoi.
En 2024, James Nuzzo et ses collègues ont compilé des données sur plus de 7000 personnes pour voir combien de répétitions on peut faire à différents pourcentages du 1RM.
Classiquement, on retrouve ce genre de table avec différents pourcentages du 1RM et une moyenne du nombre de répétitions envisageables.
Dans la vraie vie, c’est un peu différent…
Par exemple, sur le développé couché (image 2), sur différents pourcentages du 1RM, une dispersion assez importante autour de la moyenne, et plus la charge diminue, plus la dispersion augmente.
On le retrouve aussi sur la presse à cuisse (image 3), et quand on prend l’ensemble des exercices évalués, la tendance reste la même (image 4).
Donc si tu te fies à une table de base pour caper le nombre de répétitions, tu prends le risque de sur-doser ou sous-doser l’entraînement.
À 70% du 1RM, une personne peut faire 12 répétitions comme une autre 16, résultant en un nombre de répétition en réserve (RIR) plus ou moins important d’un·e athlète à un·e autre (image 5).
La proximité à l’échec étant une modalité importante à maitriser pour optimiser les gains en hypertrophie, et gérer la fatigue (durant et entre les sessions d’entraînement (image 6)), un programme prendra une tout autre tournure pour un·e athlète s’il·elle est à 1RIR ou 5RIR durant ces séries…
Si jamais, va voir voir mon post sur l’influence d’aller trop tôt à l’échec durant ta séance !
En pratique, mieux vaut tester.
Admettons, tu sais que tu vas travailler à 70-80% de ton 1RM durant un cycle, ça ne te coûte rien de faire une série à 75% proche ou à l’échec. Et derrière, tu calibres.
Le coût en fatigue (quasiment négligeable) d’inclure une seule série à 0–2 RIR pour affiner le calibrage de l’effort est largement compensé par le risque évité de sous- ou sur-doser l’entraînement.
(Evidement, on peut aussi utiliser des échelles RPE, mais bon… Quand on peut tester et avoir une valeur très objective, autant le faire, non ?)
Aussi, tu vas progresser. Combien ? C’est imprédictible.
Faire correspondre ton entraînement à ta progression, donc tes capacités réelles, plutôt qu’à une table de pourcentage, ça sera beaucoup plus cohérent.
Donc test-toi.
En fait, c’est une take comme une autre, mais un programme où l’on ne réalise pas de testing initiale et micro-testing (ou autre système avec le même objectif) pour ajuster l’entraînement (répétitions, charge, etc.) : c’est souvent symptomatique d’un mauvais programme.