Malgré leur popularité, les suspensions max ne sont pas forcément la meilleure idée pour optimiser ses gains.
Aujourd’hui, je te parle d’une étude française publiée en 2022 de Marine Devise et ses collègues.
On a 3 groupes entrainés sur 4 semaines (oui c’est court, on sait)
Grosso modo (détails en image 1) :
- Un groupe est entrainé à 60 % de sa force maximale ;
- Un autre à 80 % ;
- Et le dernier à 100 %.
L’équipe de recherche s’interesse au développement de
- La force max (maximum sur 6 ») ;
- La stamina ou résistance, capacité à maintenir un haut niveau de force (sur un 10:6, maintenir 80% de la force max (6’’)) ;
- L’endurance, capacité à continuer de produire de la force une fois la fatigue installée (sur un 10:6, niveau de force capable d’être maintenue une fois la fatigue installée).
Après 4 semaines d’entrainements voila ce qu’on observe :
Des gains en force assez similaire pour le groupe 80% et 100% mais moindre chez 60% (image 2)
Par contre, des gains en résistance et endurance bien plus importants chez 60% et 80% (image 3)
Le seul protocole qui améliore significativement les 3 variables c’est celui à 80%.
Ce qui suggère que pour des gains plus diversifiés, c’est pertinent de faire davantage de volume à des charges sous maximales et ceci, sans négliger les gains en force max !
Et j’ai envie de te dire, c’est pareil pour l’entrainement sur mur : moins d’égo, plus de répétitions, pour plus de volume.
